10 goldene Regeln für Sport im Sommer und bei Hitze
Wer sich an heissen Tagen an die folgenden Regeln hält, bleibt den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.
1. Optimale Trainingszeit finden
"Early birds" sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Mittagssonne in jedem Fall meiden!
2. Funktionskleidung tragen
Zum Sport bei Hitze solltest du Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiss von der Haut schnell nach aussen ableiten und dich im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen. Frage im Fachhandel, was für dich und deinen Sport da am besten in Frage kommt.
3. Den richtigen Sonnenschutz auflegen
Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn sie in der "heissen" Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen.
Tipp zum Sonnenschutz:
Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiss schnell ab.
Während chemischer Sonnenschutz Strahlen absorbiert und 20 bis 30 Minuten Vorlauf braucht, bis er wirkt, schützt physikalischer Sonnenschutz sofort, indem er sich als Film auf der Haut legt.
4. Suche schattige Plätze und Strecken
Deine gewohnte Laufstrecke führt dich durch die pralle Sonne, dein Bootcamp findet auf freier Fläche ohne Schatten statt? Keine gute Idee!
Wechsele im Hochsommer die Laufstrecke, suche Wege und Plätze unter Bäumen. Deine Haut wird es dir danken.
5. Kopf und Augen schützen
Wir alle kennen diese Sporttypen, die einem an heissen Tagen schweissüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen – und das soll Spass machen? Vielleicht! Gesund ist es jedoch nicht.
Wichtig: Pass auf deinen Kopf samt Augen und Nacken auf, das sind jetzt deine empfindlichsten Zonen. Das heisst: Mütze, Sportsonnenbrille, eventuell sogar einen feuchten Lappen oder ein Handtuch für den Nacken. Du wirst merken: Das reduziert deinen Sport-Stress enorm.
6. Viel trinken
Klar, wenn du deine Joggingrunde bei 28 Grad drehst, sonderst du mehr Schweiss ab, als wenn du im Winter bei null Grad startest. Dementsprechend hat dein Körper jetzt, gerade bei längerer sportlicher Belastung, auch höheren Flüssigkeitsbedarf, damit du nicht dehydrierst.
Fürs viel Trinken geeignet: Dein Körper mag jetzt Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt besonders gern. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren. Trinkempfehlung: alles 15 Minuten ca. 100 Milliliter trinken, aber nichts Eiskaltes!
7. Jetzt nicht "hardcore" trainieren
Auch wenn die Sonne motiviert: Jetzt ist garantiert nicht die Zeit, in der du neue Bestzeiten anstrebst und an dein Limit gehst.
Dein Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen. Experten empfehlen deshalb, dass du deinen gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzierst, wenn es draussen knallheiss ist. Sprich: Aus Puls 150 machst du ca. 140 – dann bist du auf der sicheren Seite.
8. Umweltbelastungen beachten
Pollen fliegen auf dem Land frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Sportintensität herunterschrauben.
Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch. Bei Werten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien reduzieren. Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch Gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.
9. Erst akklimatisieren
Wer aus seinem dezent temperierten Heimatort plötzlich bei 30 Grad im Schatten aus dem Urlaubsflieger steigt, sollte seinem Körper etwas Zeit geben.
Die völlige Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. Für Breitensportler ist das aber nicht so dramatisch. Sie können sofort loslegen, wenn sie zunächst die Intensität runterbremsen und auch in den Ferien die kühleren Stunden des Tages nutzen.
10. SOS-Massnahmen kennen
Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung, Hitzekoller und Hitzschlag. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen Hitzeerschöpfung und Hitzekoller, den Sonnenstich.
Gegenmassnahmen sind: Schatten, trinken, kühlen. Gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Erste Hilfe: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge, einen Arzt holen.
