Die Sportnahrungsindustrie lebt von einer schier endlosen Menge verschiedenster Angeboten an Proteinsupplementen. Tatsächlich – die Proteinzufuhr IST ein zentrales Thema im Bereich «Ernährung und Sport», aber nicht nur. Ganz generell – ob nun Muskelprotz, Triathlon-Crack, oder einfach Lebensgeniesser ohne Sport – ist eine genügende Proteinzufuhr in jedem Fall wichtig für Aufbau, Wachstum und Zellerneuerung des menschlichen Körpers.
Eine proteinreiche Ernährung hilft beim Abnehmen und ist wichtig für den Muskelaufbau
Als Bestandteile von Enzymen, Hormonen, Antikörpern und Gerinnungsfaktoren sind Proteine für den Aufbau, das Wachstum sowie die Erneuerung von Zellen und Gewebe zuständig. Gerade unter Kraftsportlern ist Protein der Nährstoff Nr. 1, da es an der Erhaltung und Bildung von Körpermasse beteiligt ist. Gerade während Phasen der Gewichtsreduktion und/oder intensiven Trainings, sollte man darauf achten, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Auch für Senioren, Schwangere und Kinder in der Wachstumsphase ist eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig.
Protein gibt es in pflanzlicher und tierischer Form. In grösseren Mengen sind sie in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Sojaprodukten und gewissen Getreiden wie Buchweizen, Amarant und Quinoa enthalten. Zusätzlich gibt es auf dem Markt hochkonzentrierte Proteinpulver sowohl auf pflanzlicher (Soja, Erbsen, Reis) als auch auf tierischer Basis (Whey, Kasein, Ei). Proteine liefern ebenso wie Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm (Fett 9 kcal pro Gramm), jedoch führen sie zu einer besseren Sättigung als Kohlenhydrate und sie verbrennen ca. 30% der zugeführten kcal durch die eigene Verstoffwechselung! Aus diesem Grund empfiehlt sich eine proteinreiche Ernährung bei Gewichtsreduktion.
Wie viel Protein brauch ich denn nun?
Wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest, ist individuell und hängt vor allem davon ab, wie körperlich aktiv du bist, wie viel du trainierts, ob du in einem kcal-Defizit bist und wie hoch dein Körperfettanteil ist. Es gibt nicht die eine optimale Proteinzufuhr, die für alle gültig ist. Du musst individuell bestimmen, welches deine Ziele und deine Ausgangsbedingungen sind. Nichtdestotrotz gibt es generelle Richtlinien, die besagen mindestens (!) 0.8 g pro Kilo Körpergewicht für (Achtung!) nicht-Sportler. Dabei handelt es sich um die MINIMALE Menge, die garantiert, dass du nicht krank wirst und deine fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) abbaust.
Sehr aktive Menschen, Kraft- und Ausdauersportler, Schwangere, Kinder, Senioren, Leute, die abnehmen etc. brauchen jedoch weit mehr als 0.8 g pro Kilo Körpergewicht. Es ist wichtig, dass man darauf achtet, genügend Protein einzunehmen, denn ein Proteinmangel kann in extremen Fällen Störungen des Knochenaufbaus und Immunsystems zur Folge haben. Zusätzlich ist zu beachten, dass Frauen 15–20% weniger Protein benötigen als Männer.
Nachträglich findest du eine Tabelle, die dir ungefähre Richtlinien über die täglich Einnahmen gibt:
Schutz vor Muskelverlust und Leistungseinbussen
*Protein pro Tag. Bezogen auf das gesamte Körpergewicht.
Beispiele und Proteingehalt einiger Produkte
Du wiegst 75 kg und willst 2 g/kg Protein zu dir nehmen, da du viel Kraftsport machst. Rechnung: 75 kg * 2 g/kg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein. In 100g Fleisch/Fisch befinden sich ca. 20 g Protein, in Quark ca. 10-12, in Kichererbsen 18 g, in Nüssen 20–30 g, in Naturjoghurt 5+ g, in Tofu 11 g etc.
Aminosäuren oder BCAAs
Die Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweisse (Proteine) im Körper. Proteine sind lange Ketten aus aneinandergereihten Aminosäuren. Die verschiedenen Proteine unterscheiden sich vor allem durch ihre Kettenlänge. Kleine Proteine sind ca. 50-100 Aminosäuren lang, das grösste kann aus bis zu 30000 Aminosäuren zusammengesetzt sein. Die Proteine des Körpers sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. 10 davon kann der Körper selbst herstellen, 8 davon müssen wir uns über die Nahrung zuführen (essenzielle Aminosäuren) und 2 sind semi-essenziell.
Essenzielle: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phentylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Semi-Essenzielle: Arginin und Histidin. Diese müssen in bestimmten Situationen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Nicht-Essenzielle: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Tierische vs. Pflanzliche Proteine
Ein vollständiges Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Vollständige Proteine kommen vor allem in tierischen Proteinquellen vor, beispielsweise in Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milch. Unvollständige Proteine enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren. Sie sind eher in pflanzlichen Proteinen anzutreffen wie in grünem Blattgemüse, in Hülsenfrüchten und in Getreide. Aus diesem Grund sollten Leute, die sich vegetarisch und vor allem vegan ernähren, in Betracht ziehen, die essenziellen BCAAs zusätzlich zu supplementieren, da diese in grösseren Mengen grösstenteils in tierischen Eiweissquellen enthalten sind.
Fazit
Eine genügend proteinreiche Ernährung ist für jeder Mann und Frau wichtig, ob nun mit oder ohne Gewichte-Stemmen. Es gibt bestimmte Lebenslagen (intensives Training, Schwangerschaft, Entwicklung, Alter, Gewichtsreduktion), die sogar eine erhöhte Proteinzufuhr verlangen, damit der Körper mit der Zeit nicht beginnt, fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) abzubauen. Vegetarier und Veganer sollten sich bewusst sein, dass mit einer grösstenteils oder sogar rein pflanzlichen Ernährung ein Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren entstehen kann. Sie sollten in Betracht ziehen, Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA einzunehmen.
"Kennst du deinen exakten Eiweissbedarf? Lass dich unverbindlich bei einem kostenlosen Erstgespräch beraten. Es freut mich, wenn ich dir helfen kann". Fabienne, Ernährungsberaterin bei savo.ch.
