Was soll ich essen um 10 KG abzunehmen?

Eigentlich weisst du inzwischen alles übers zum Thema Ernährung und Abnehmen. Du hast aber trotzdem keinen Erfolg. Vegan, Low Carb oder doch Keto Diät? Was sind die Fakten und was führt wirklich zum Erfolg?

Man kommt gar nicht umhin, dauernd mit diesem Thema konfrontiert zu werden, sei es online; in Zeitschriften, die 100 Tipps geben und die neusten Diäten propagieren; im Gym, wo die «richtige Diät» bereits zum guten Ton gehört; aber auch in seriösen wissenschaftlichen Studien, die einen alten Mythos (z. B. lowfat, high carb) widerlegen und unsere Welt wieder einmal auf den Kopf stellen. Dabei vergessen wir oft die absoluten Basics. Es ist Zeit, einfach zum Ziel zu kommen.

Ganz generell kann man behaupten, dass es gewisse Tendenzen gibt, die bestimmen, wie eine gesunde Ernährung ca. aussehen sollte.

Es ist kein Geheimnis: Eine gesunde Ernährung ist in allen Lebenslagen wichtig, egal welches Ziel verfolgt wird. Vollwertige, frische und industriell unverarbeitete Nahrungsmittel verhelfen dem Körper und Geist zu Energie für die alltäglichen Aufgaben, heben die Stimmung und verbessern die Körperzusammensetzung. Überhaupt wirkt sich eine gesunde Ernährung positiv auf unsere gesamte körperliche Gesundheit aus. Es gibt jetzt immer mehr Studien, die aufzeigen, dass eine ausgeglichene Zusammensetzung an guten Darmbakterien, die sehr direkt mit unserer Ernährung im Zusammenhang steht, einen positiven Einfluss auf den Rest des Körpers nimmt. Ja sogar auf unsere Psyche.

Dabei ist es nicht ganz einfach zu sagen, was denn nun eine «gesunde Ernährung» genau ausmacht, da es einfach keine perfekte Diät für Alle gibt. Faktoren wie Genetik, Umwelt, geographisch-klimatische Gegebenheiten, Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel usw. spielen eine Rolle dabei, was wir denn nun am besten essen sollten. Nichts desto trotz kann man ganz generell behaupten, dass es gewisse Tendenzen gibt, die bestimmen, wie eine gesunde Ernährung ca. aussehen (oder NICHT aussehen) sollte. Dabei sollten wir uns die Frage stellen: warum essen wir eigentlich?

Die grundsätzlichen Ziele der Ernährung sind: den Körper aufbauen, schützen, hydrieren und ihm Energie zuführen sowie pathogenen Einflüssen vorbeugen.

1. Für die Energiezufuhr sollten möglichst unverarbeitete, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, welche nachhaltige Energie liefern, verwendet werden. Die Ballaststoffe sind auch wichtig beim Verzehr von Fruchtzucker (eine ganze Orange vs Orangensaft), da diese nämlich für eine langsamere Zuckeraufnahme ins Blut sorgen und somit für einen langsameren Anstieg des Insulinspiegels. Zusätzlich setzt dank ballaststoffreichen Nahrungsmittel das Sättigungsgefühl viel schneller ein.
   

2. Für den Aufbau eignet sich vollwertiges pflanzliches und tierisches Protein, welches dem Körper die für Reparatur und Regeneration nötigen Bausteine liefert.
   

3. Zum Schutz dienen «gesunde» Fette, die entzündungshemmend wirken und das Gehirn nähren. Damit sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint. Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Olivenöl und Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie müssen dem Körper zugeführt werden, und werden in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterteilt. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, dunkelgrünes Blattgemüse und Nüsse, ebenso wie fettreiche Fische aus kalten Gewässern, z.B. Makrele, Lachs und Thunfisch enthalten solche wertvollen Fette. Diese „guten“ Fett helfen Blutzuckerspiegel und Cholesterinwerte zu regulieren und sind darum sehr wichtig für eine ausgewogene Ernährung!
   

4. Zur Vorbeugung sollten farbenfrohes Obst und Gemüse zum Zuge kommen, denn diese liefern die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, welche für Reparaturprozesse und ein gesundes Immunsystem erforderlich sind.
   

5. Zu ausreichender Hydrierung sollten täglich 30-40 ml Wasser (oder ungesüsster Kräutertee) pro Kilogramm Körpergewicht getrunken werden.

Die Zuckerfallen der Nahrungsmittelindustrie

Die gute Nachricht ist: wie wir oben gesehen haben, gibt es so viele tolle Optionen für eine gesunde Ernährung. Leider dominiert aber gerade vor allem ein problematischer Stoff mit grossem Schadenpotential unsere tägliche Nahrung: der raffinierte Zucker. Evolutionsbedingt hat sich unser Gehirn darauf eingestellt, einfacher und schnell verfügbarer Energie den Vorzug zu geben. Wir lieben Zucker. Und das macht sich die Nahrungsmittelindustrie zu nutzen, in dem sie Zucker in grossen Mengen in alle industriell verarbeiteten Produkte dazugibt. Aus diesem Grund: lasse Convenience Food, Fertigprodukte, Fast Food und Süssgetränke ganz aus deinem Speiseplan aus! Verzichte so gut es geht auf raffinierte Kohlenhydrate wie: Teig- und Backwaren aus Zucker und Weissmehl.

Warum ist (zu viel) Zucker schädlich für uns?

Fangen wir ganz oben in unserem Nahrungsaufnahmesystem an: Zucker greift die Zähne an und fördert Karies. Weiter unten sieht’s auch nicht besser aus: Damit wir Zucker aufnehmen und in Energie umwandeln können, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Wenn wir uns nun zuckerreich ernähren, wird als Folge davon viel und oft Insulin ausgeschüttet. Dauerhaft zu viel Insulin im Blut lässt die Zellen unseres Körpers dem Hormon gegenüber unempfindlich werden. Es entsteht eine gefährliche Insulinresistenz. Das ist eine Vorstufe von Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit). Zusätzlich entsteht folgender gefährlicher Teufelskreis: Wegen gestörtem Sättigungsgefühl in Folge des Zuckerkonsums liefern wir uns einen ständigen Energieüberschuss zu (wir essen zu viel).Das hat zur Folge, dass der überschüssige Zucker zwischengespeichert werden muss. Und das wiederum hat Übergewicht und eine verfettete Leber zur Folge. Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes lassen grüssen...

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Fazit

Wir sind was wir essen. Ernährung ist wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Aus diesem Grund sollten wir uns Gedanken, darüber machen, aus was unsere Ernährung hauptsächlich besteht. Gut für uns sind frische, vollwertige und möglichst unverarbeitete Produkte, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen. Wir sollten uns darauf achten, dass wir alle Makronährstoffe wie Eiweisse, Fette und Kohlendhydrate und Mikronährstoffe wie z. B. Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente ausreichend und ausgeglichen in unserer täglichen Nahrung vorhanden sind.

Dabei kommt es auch auf die «Vollwertigkeit» dieser Nährstoffe an. Gerade im Zusammenhang mit den Fetten und Kohlenhydraten ist es äusserst wichtig zu beachten, welche genau wir zu uns nehmen. Während die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für uns als die gesündesten Fette gelten, sind von den Kohlenhydraten die nicht-raffinierten die bessere Option.

Industriell hergestellte Produkte, Fast Food und Convenience Food ist aufgrund eines geringen Nährwerts und hohen Zuckergehalts nicht zu empfehlen.