20. Feb. 20213 Min. Lesezeit

Wie viel sollen wir essen?

Zusätzlich zu der Frage nach dem Inhalt unseres Menüplans, stellt sich auch die Frage nach der Menge. Die Antwort darauf erscheint komplex und simpel gleichzeitig. Simpel fällt die Antwort folgendermassen aus: willst du eine ausgeglichene Bilanz, nimm ein, was du verbrauchst. Iss weniger, wenn du abnehmen willst. Iss mehr, solltest du eine positive Kalorienbilanz anstreben. Komplex erscheint sie, da viele Faktoren entscheiden, wie viele Kalorien du pro Tag/Woche verbrauchst.

Auch der Energiebedarf ist individuell

Der Energiebedarf ist ebenfalls bei jedem Menschen unterschiedlich. Er bestimmt die Menge der Kalorien, die wir zu uns nehmen müssen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Energiebedarf hängt u. a. von folgenden Faktoren ab:

Geschlecht: Frauen verbrauchen generell weniger Energie als Männer.
Alter: Der Energiebedarf sinkt mit dem Alter. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch gleich oder erhöht sich sogar. Deshalb ist es wichtig, trotz verringerter Kalorienaufnahme den Körper mit allen notwendigen Stoffen zur versorgen. Das gelingt durch die richtige, abwechslungsreiche Kombination verschiedener Nahrungsmittel.
Beruf: Während einer sitzenden Tätigkeit verbraucht der Körper weniger Energie als bei Schwerstarbeit. Nichts desto trotz sei der Energiebedarf eines aktiven Gehirns nicht zu unterschätzen! Obwohl es nur etwa 2–3 Prozent unseres Gesamtgewichts ausmacht, beansprucht es rund 17 Prozent des Gesamtenergiebedarfs des Körpers.
Freizeitaktivitäten: Wer seine Freizeit nicht aktiv verbringt, benötigt weniger Energie als ein aktiver Mensch, der viel in Bewegung ist.

Der tägliche Kalorienverbrauch ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag (24 h) ganz grundsätzlich zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist individuell und von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse und dem Gesundheitszustand abhängig. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können.

Der Begriff «Kalorie» oder «Kilokalorie» (abgekürzt «kcal») bezeichnet die Menge des in den Lebensmitteln enthaltenen Nährwerts. Die Energie, die ein Lebensmittel liefert, berechnet sich aus der Menge an Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett.

1g Fett liefert 9 kcal
1g Kohlenhydrate (inkl. Zucker) liefert 4 kcal
1g Eiweiss (Protein) liefert 4 kcal

Kalorienverbrauch beim Sport bzw. bei erhöhter körperlicher Arbeit

Je nach Sportart, Anstrengung und Fitnesslevel verändert sich der Kalorienverbrauch. Der Kalorienverbrauch ist ebenfalls abhängig vom Körpergewicht bzw. der vorhandenen Muskel- und Fettmasse. Hier einige durchschnittlichen Richtwerte verschiedener Bewegungsarten à 30 min und ihr entsprechender Energieverbrauch:

Ruhig sitzen 45 kcal
Ruhig stehen, Karten spielen, Stricken 55 kcal
Bügeln, Klavier spielen 75 kcal
Kochen, langsames Velofahren, Spazieren 100 kcal
Einkaufen, Fensterputzen, leichte Gartenarbeit 130 kcal
Tischtennis spielen 150 kcal
Skifahren, Wandern, Badminton/Volleyball spielen 200 kcal
Schwimmen 250 kcal
Fussball spielen, sportliches Tanzen 300 kcal
Schnelles Radfahren 350 kcal
Ausdauertraining, Squash, Langlaufen 400 kcal

Ganz generell entnehmen wir dieser Tabelle, dass je intensiver die Aktivität, desto mehr Energie verbrauchen wir. Diese Tatsache sollten wir uns bewusst sein, falls wir mit dem Gedanken spielen, uns einem stetigen und geplanten Kaloriendefizit zwecks Gewichtsreduktion zu unterziehen. Sportliche Aktivitäten können helfen beim Abnehmen.

Gewicht langfristig reduzieren

Für eine gesunde Gewichtsabnahme und eine langfristige Stabilisierung des Gewichts gilt es, den Lebensstil zu überdenken und zu verändern. Dabei musst du beachten, dass eine Gewichtsreduktion in langsamen Schritten verläuft. Wem es gelingt, pro Monat 1-2 Kilos abzunehmen, kann sehr zufrieden sein. Auch regelmässiges, langsames und bewusstes Essen – am besten in Gesellschaft und ohne Ablenkungen wie Fernsehen, Zeitunglesen etc. – kann bei der Gewichtsreduktion hilfreich sein. Setze dir unbedingt realistische und erreichbare Ziele!

Der Grund für eine Gewichtszunahme ist eine positive Energiebilanz, d. h. du isst mehr als du verbrauchst. Werden mehr Kalorien zu sich genommen als verbrannt, entsteht Übergewicht. Um Gewicht abzunehmen, musst du genau umgekehrt vorgehen. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten, die am besten in Kombination wirken:

Variante 1: Weniger Kalorien zuführen

Dabei sollte darauf geachtet werden, energieärmer zu essen: Gezuckerte Getränke durch Wasser oder ungesüssten Tee ersetzen; viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Tofu sowie Fleisch, Fisch und Milchprodukte in fettärmerer Variante bevorzugen, dafür gute Fette verwenden; Früchte mit Mass konsumieren (kein Fruchtsaft!); Konsum von Süssigkeiten und salzigen Snacks weitgehend einschränken; Alkohol nur noch in Massen und als Ausnahme trinken.

Variante 2: Mehr Kalorien verbrauchen

Regelmässige Bewegung sollte im Alltag fix eingebaut werden (Treppensteigen, zu Fuss Einkaufen gehen, Abendspaziergang machen). Regelmässiges Ausdauer- und Krafttraining unterstützt wegen einem hohen Energieverbrauch die Gewichtsreduktion zusätzlich. Darüber hinaus kann dieses Training stressmildernd wirken und die Gemütslage positiv beeinflussen.

Fazit

Die Frage nach der Ernährung, nach dem «was» und «wie viel» essen, ist sehr individuell. Trotzdem gibt es einige Tendenzen, die für einen grossen Teil der durchschnittlichen Bevölkerung zutreffen, wie z. B.: Zuckerreiche, industriell verarbeitete Produkte, Bewegungsarmut und unausgewogene Ernährung führen zu Mangelerscheinungen, Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen. Frische, ballaststoffreiche, ausgewogene, vollwertige und zuckerarme Nahrungsmittel hingegen leisten einen grossen Beitrag für unserer Gesundheit und Wohlbefinden.