Was kann ich gegen Kopf- oder Nackenschmerzen tun?

Viele von uns kenne Kopf- oder Nackenschmerzen nur zu gut, sei es momentan im Homeoffice oder sonst im Alltag. Oft ist eine verspannte Nacken- Schultermuskulatur schuld. Diese können je nach Ort auch bis in den Kopf ausstrahlen und dort Schmerzen verursachen. Schmerzmittel sind nicht immer die beste Lösung, es geht auch einfacher und gesünder. Doch was kann ich gegen diese Schmerzen tun?

Es gibt verschiedene Arten von Nackenschmerzen, welche auch traumatische Auslöser haben können. Zum Beispiel ein Schleudertrauma nach einem Autounfall oder ein Bruch eines Halswirbels. Aber in diesem Beitrag werden traumatische Ursachen nicht thematisiert, um so mehr geht es um die muskulären Verspannungen. Damit wir aber verstehen können, wie Nacken- oder Kopfschmerzen ausgelöst werden können, brauchen wir einen groben Überblick über die Anatomie.

Unterschieden wird die Muskulatur in die kleinen stabilisierenden Muskeln und die grossen mobilisierenden Muskeln. Die Aufgabe der kleinen stabilisierenden Muskeln ist wie es bereits der Name sagt, die Stützung und Stabilisierung des Kopfes auf dem Hals. Die mobilisierende Muskulatur wie zum Beispiel der Trapezius haben die Aufgabe den Kopf in alle Richtungen bewegen zu können. Oft herrscht zwischen diesen Muskelgruppen ein Ungleichgewicht, so dass die mobilisierenden Muskeln die Arbeit der stabilisierenden Muskeln mit übernehmen müssen, da diese zu schwach sind. Dies überfordert wiederum die mobilisierenden Muskeln, was zu einer Verspannung führen kann. Durch die Schwäche der stabilisierenden Muskulatur schieben wir unseren Kopf oft nach vorne, wie eine Schildkröte, was die Verspannungen begünstigt. Doch diese Bewegung führen wir oft auch vor dem Laptop oder PC durch, wenn unsere Arbeitshaltung nicht übereinstimmt (siehe Blog Ergonomie). Eine «falsche» Haltung und zu wenig Bewegung ist die häufigste Ursache von Nackenschmerzen, doch auch psychische Belastungen können ein Auslöser sein. Die Verspannung können auch Ausstrahlungen bis in den Kopf haben, was zu Spannungskopfschmerzen führen kann.

Was kann ich dagegen tun?

Oft hilft bei Verspannung Bewegung, das heisst, es ist wichtig den Kopf nicht stundenlang in der gleichen Position zu halten, sondern ihn immer wieder in alle Richtungen zu bewegen. Dadurch wird die Muskulatur besser durchblutet und kann den eigenen Tonus besser regulieren. Wenn Bewegung alleine nicht mehr hilft, kann man mit Wärme nachhelfen. Ein Wärmepflaster, eine Bettflasche oder ein Hirsekissen können Wunder bewirken. Jedoch ist bei der Wärmeapplikation im Nacken Vorsicht geboten, hier sollte nicht mit zu starker Hitze gearbeitet werden, da viele wichtige Blutgefässe und Nerven in diesem Bereich verlaufen. Darum bei Unwohlsein die Wärmepackung sofort entfernen. Weiter kann eine Massage kurzfristige Erleichterung der Beschwerden erzielen. Ist aber die Ursache des Problems ein Kraftdefizit, sollte dies gezielt mit Hilfe einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten angegangen werden. Falls die Beschwerden durch eine psychische Stressreaktion ausgelöst werden, sollte der Stress unbedingt reduziert werden. Um bereits Zuhause mit der Symptombekämpfung beginne zu können, werden in diesem Beitrag einige einfache Übungen erklärt.

Übungen

Entspannung Schultermuskulatur

Setz dich in aufrechter Position auf einem Stuhl hin. Ziehe danach deine Schulter mit maximaler Anspannung zu den Ohren hoch, halte die Spannung drei bis fünf Sekunden und lasse dann deine Schultern ohne Spannung nach unten fallen. Durch die vorherige maximale Anspannung kann sich die Muskulatur danach besser entspannen. Führe diese Übung drei bis viermal nacheinander durch.

Schulterkreisen

Setz dich wieder in aufrechter Position hin und beginne deine Schultern nach vorne zu kreisen. Nach 15-20 Wiederholungen kannst du die Richtung ändern und nach hinten kreisen.

Dehnung der Nackenmuskulatur

Die Ausgangsstellung ist gleich wie in den ersten zwei Übungen. Lege dein Kopf nun entweder auf die rechte oder die linke Seite. Die Hand auf der Seite des liegenden Kopfes zieht nun den Kopf leicht Richtung Boden, wenn das Dehnungsgefühl so noch zu wenig ist, kannst du den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden ziehen. Halte die Spannung 20-30 Sekunden, wiederhole die Übung zwei bis dreimal pro Seite.

Isometrische Kraftübung Nackenmuskulatur

Um deine Nackenmuskulatur zu stärken, können isometrische Kraftübungen helfen. Isometrisch heisst, das während der Übung der Muskel angespannt ist, aber immer an der gleichen Stelle bleibt. Nimm dafür eine Hand an die Seite des Kopfs, wenn du nun die rechte Hand genommen hast, legst du diese an die rechte Seite des Kopfs. Beginne nun über die Hand Druck auf den Kopf auszuüben, das Ziel ist es, dass du dem Druck mit dem Kopf entgegenhalten kannst und der Kopf sich nicht von der Stelle bewegt. Versuche den Druck jeweils für 10 Sekunden aufrecht zu halten, wiederhole die Übungen 10x pro Seite. Die gleiche Übung kannst du auch machen, indem du die Hände hinter den Kopf nimmst und so Druck aufbaust, gegen den du mit dem Kopf entgegenhältst.

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Fazit

Nacken- und Kopfschmerzen können verschiedene Ursachen haben, von traumatischen bis zu «ungefährlichen» Verspannungen, was die häufigste Ursache ist. Vor allem heutzutage im Homeoffice fehlt oft die Bewegung und die Abwechslung im Arbeitsalltag. Zudem haben nicht alle Zuhause einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz. Dies führt zu einer Schildkröten Haltung des Kopfes, was die Verspannungen begünstigt. Zudem herrscht oft ein Ungleichgewicht der verschiedenen Muskelgruppen, wo ein Krafttraining mit Hilfe einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten sinnvoll sein kann. Oft hilft bereits Wärme und Massage, um die Beschwerden in den Griff zu kriegen. Falls dir das nicht reicht, kannst du die Übungen bei unseren Smart Breaks ausprobieren.