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Wie du deine Muskelverspannungen in den Griff kriegst

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26
July
2021

Was ist eine Muskelspannung?

Wenn wir uns bewegen, muss sich die Muskulatur anspannen. Die Muskulatur hat Eigenschaften wie ein Gummiband, sie kann sich verkürzen und verlängern. Damit sich ein Muskel anspannen resp. verkürzen kann, ist er darauf angewiesen, dass ein anderer Muskel diese Bewegung zulässt, indem dieser sich verlängert. Das heisst, dass immer mehrere Muskeln an einer einfachen Bewegung von uns beteiligt sind. Ein Beispiel hierfür ist, wenn wir unseren Ellbogen beugen möchten. Damit sich der Ellbogen beugt, muss sich der Bizeps anspannen und sich verkürzen. Diese Bewegung funktioniert aber nur, wenn die Hinterseite des Oberarms, in diesem Fall der Trizeps, diese Bewegung zulässt und sich gleichzeitig verlängert. Erst wenn wir unseren Arm ablegen, können sich wieder beide Muskeln entspannen. Unsere Muskeln leisten also bereits bei den kleinsten Bewegungen viel Arbeit.

Ein Muskel bleibt nur über eine längere Zeit angespannt, wenn wir ihn über einen längeren Zeitraum in der gleichen Position anspannen. Das heisst, zum Beispiel beim Einkaufstaschen tragen. Dadurch kann ein Gefühl entstehen, dass sich die Muskeln nicht entspannt anfühlen, häufig fühlen wir uns verspannt. Nur weil sich ein Muskel angespannt anfühlt, muss er dadurch aber nicht wirklich angespannt sein. Warum wir dieses Gefühl von muskulärer Anspannung verspüren ist bis heute nicht mit aller Sicherheit zu beantworten. Klar ist aber, dass die Muskulatur trotz Anspannungsgefühl nicht verletzt ist. Oft hat man sogar das Gefühl, dass eine Art Muskelknoten oder ein Triggerpunkt in der Muskulatur vorhanden ist. Physiologisch konnte aber nie eine strukturelle Veränderung in der Muskulatur festgestellt werden. Die Verspannung, die wir oft spüren, hat oft keine mechanische Ursache, sondern ist eher ein subjektives Empfinden. Das heisst aber nicht, dass obwohl wir die Spannung nicht sehen oder beweisen können, dass das Verspannungsgefühl nicht echt ist.

Warum Schmerzen angespannte Muskeln?

Wie bereits oben erwähnt, ist die Verspannung der Muskulatur ein subjektives Gefühl wie es Schmerzen auch sind (siehe Blog: Chronische Schmerzen: Was passiert dabei in unserem Gehirn?). Schmerzen sind ein Warnsystem unseres Körpers, dieses System ist sehr wichtig, da es uns warnt bevor tatsächlich ein Schaden im Gewebe entsteht. Das Verspannungsgefühl in der Muskulatur kann wahrscheinlich auf den gleichen Mechanismus zurückgeführt werden. Die Muskulatur kann uns warnen, wenn sie eine Positionsänderung braucht, unsere Muskeln zu wenig Spannung haben oder wenn die Durchblutung gestört respektive nicht ausreichend ist. Letzteres gibt uns das Gefühl der Übersäuerung im Muskel.

Das Gehirn muss also ganz viele verschiedene Gefühle und Signale des Körpers aufnehmen und diese richtig einordnen. Dies ist nicht immer einfach. Um die Signale besser einordnen zu können, kann unser Gehirn auf Erinnerungen zurückgreifen, wann die gleichen Signale bereits einmal wahrgenommen worden sind. Es kann aber auch sein, dass die Signale von verschiedenen Faktoren ausgelöst werden. Muskuläre Anspannung kann also ausgelöst werden, weil wir uns zu lange nicht bewegt haben, zu viel Stress bei der Arbeit haben oder auch, wenn wir die letzte Nacht nicht gut geschlafen haben.

Wenn eine solche Spannung über mehreren Wochen präsent ist, kann es sein, dass das Nervensystem auf diese Spannung sensibilisiert wird und dadurch sensibler reagiert. Das heisst, dass unser Gehirn bei einem eigentlich «normalen» Signal der Verspannung plötzlich gelernt hat auf dieses Signal zu «überreagieren». Darum kann es unter anderem passieren, dass unser Körper als Reaktion auf das Signal eine lokale Entzündung im Muskel auslöst. Wenn dieses Gefühl immer wieder bei der gleichen Tätigkeit wie zum Beispiel eine schlechte Haltung beim Arbeiten im Homeoffice, kann unser Gehirn zwischen diesen beiden Sachen eine negative Erinnerung generieren. Das heisst, wenn wir dann wieder mit schlechter Sitzhaltung im Homeoffice arbeiten, dass unser Gehirn das mit einen Verspannungsgefühl assoziiert und dadurch bekommt man schneller das bekannte Verspannungsgefühl.

Was kann ich gegen verspannte Muskulatur tun?

Die einfachste Therapie ist, wenn wir zum Beispiel zu lange im Auto gesessen sind, aufzustehen und uns zu bewegen. Dadurch bekommen die Muskeln, welche lange in einer Position ausharren musste, eine Pause und können sich wieder entspannen. Eine weitere gut Methode ist mit Wärme zu arbeiten. Oft gibt Wärme ein wohlwollendes Gefühl im Körper und hilft der Muskulatur sich zu entspannen. Einige Beispiele für eine wärmende Therapie sind: ein warmes Bad, wärmende Crème, Wärmepflaster oder ein Hirsenkissen im Backofen vorzuwärmen. Die Letzen drei Therapiemethoden können auch sehr einfach, während einem Homeoffice Tag angewendet werden. Damit kann man sich und seinem Körper etwas Gutes tun.

Manchmal fühlt sich die Muskulatur aber nicht nur verspannt an, sondern man hat das Gefühl, dass man sogar Knoten in der Muskulatur spüren kann. Dies ist aber wie die Anspannung eher ein subjektives Gefühl. Denn bis heute konnten in Studien physiologisch keine festeren Muskelfasern gefunden werden, welche einen solchen Muskelknoten begründen würden. Trotzdem gibt es oft Schmerzpunkte in der Muskulatur, welche schmerzhafter sind als andere. Diese Punkte müssen aber gar nicht muskulär bedingt sein. Denn die Muskulatur liegt häufig über einer knöchernen Struktur, welche von der Knochenhaut (Periost) umgeben ist. Das Periost ist sehr empfindlich und kann Schmerzen auslösen. Das heisst, wenn wir auf Muskulatur mit darunterliegendem Knochen drücken, dass nicht der Muskel die Schmerzen auslöst, sondern das Periost des Knochens. Ein gutes Beispiel dafür ist die oberste Ecke des Schulterblattes mit seiner darüber liegenden Muskulatur. Oft spürt man den Knochen als Verhärtung unter der Muskulatur, welcher den Schmerz auslöst, und nicht ein Knoten im Muskel selbst. Ähnlich dazu sind Triggerpunkte, das sind empfindliche Druckstellen in der Muskulatur. Meist lösen sie auf die gleiche Art und Weise Schmerzen aus, dieses Druckgefühl kann durch leichte Massage positiv beeinflusst werden.

Fazit

Die Muskulatur funktioniert wie ein Gummiband, sie kann sich verkürzen aber auch verlängern. Eine Bewegung ist immer ein Zusammenspiel von mehreren Muskeln, von welcher einige sich zusammenziehen, andere wieder um sich verlängern müssen, damit die Bewegung überhaupt möglich wird. Wenn ein Muskel über einen längeren Zeitraum in der gleichen Position angespannt bleiben muss (Bsp. Einkaufstasche tragen), kann sich als Reaktion darauf ein Anspannungsgefühl entwickeln. Dieses Gefühl wird in unserem Gehirn wie jedes andere Gefühl wahrgenommen und es ist immer ein subjektives Empfinden. Als Reaktion auf die lange Anspannung reagiert unser Körper meist mit Bewegung, damit sich die betroffene Muskulatur entspannen kann. Ein gutes Beispiel dafür ist eine lange Autofahrt, irgendwann wird das Sitzen so unbequem, dass wir eine Pause machen müssen und uns bewegen können. So reguliert die Muskulatur ihren Tonus. Auch wenn uns das Gefühl der Verspannung sehr unangenehm ist, konnten bisher keine strukturellen Veränderungen im Muskel festgestellt werden, welche das Gefühl erklären würden.

Aber warum können dann angespannte Muskeln schmerzen? Diese Frage kann man noch nicht mit Sicherheit beantworten. Sicher ist aber, dass unser Nervensystem durch immer wiederkehrende Gefühle, in diesem Fall das Gefühl der Verspannung, sensibilisiert werden kann (siehe Blog: Chronische Schmerzen: Was passiert dabei in unserem Gehirn?). Wenn unser Gehirn auf das Gefühl sensibilisiert worden ist, heisst dass, das wir genau dieses Gefühl stärker oder sogar als Schmerz wahrnehmen können. Eventuell kann durch die Anspannung über einen längeren Zeitraum sogar lokal eine Entzündung ausgelöst werden, welche die Schmerzen verursachen kann. Was aber wenn man Knoten im Muskel spürt? Bisher konnten keine Studien zeigen, dass physiologisch eine Muskelverhärtung mit einer strukturellen Veränderung im Muskel selbst einhergeht. Darum ist das Gefühl eines Knoten im Muskel meist subjektiv. Eine Verhärtung kann jedoch tatsächlich tastbar sein. Nur handelt es sich hierbei meistens nicht um den Muskel selbst, sondern um den darunter liegenden Knochen, genauer gesagt die Knochenhaut (Periost). Das Periost ist sehr empfindlich und kann Schmerzen auslösen, wenn es Druck verspürt. Auch wenn das Gefühl der Muskelverspannung nicht ganz geklärt ist, heisst das nicht, dass es das Gefühl nicht echt ist. Wichtig ist es auf seinen Körper zu hören, denn oft hilft bei Verspannungen bereits Bewegung oder etwas Wärme.

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