World Health Organization (WHO) Richtlinien 2020 für körperlicher Aktivität

Alle zehn Jahre erneuert die WHO ihre Richtlinien bezüglich körperlicher Aktivität im Alltag. Im Jahr 2020 stand die Erneuerung dieser Richtlinien wieder an. Am 01.12.2020 wurden die neuen Richtlinien publiziert, neu werden auch Empfehlungen zum Bewegungsverhalten von Kindern, Jugendlichen und Schwangeren gemacht. Denn Studien zeigen auf, dass wir uns immer weniger bewegen und dadurch Krankheiten ausgelöst werden können, welche mit Hilfe von Bewegung teilweise vorgebeugt werden könnten. Welche Krankheiten vorgebeugt werden könnten und wie viel Bewegung für uns gut ist, wird in diesem Beitrag thematisiert.

Unser Lebensstil heute

Durch unseren Lebensstil, welcher durch den Wohlstand unseres Landes, geprägt wurde, hat leider auch schlechte Nebenwirkungen. Wir bewegen uns in unserem Alltag weniger und schaden so unserem Körper. Jeder Vierte (27,5%) aller Erwachsenen und mehr als Dreiviertel (81%) aller Jugendlichen erfüllen die Empfehlung zur körperlichen Bewegung der WHO nicht. Dafür gibt es verschiedene Gründe wie Unwissenheit oder einen zu vollen Alltag. Dabei ist von verschiedenen Studien belegt worden, dass Krankheiten wie Diabetes Typ II, Herz- und Gefässkrankheiten, Osteoporose, psychische Krankheiten wie zum Beispiel ein Burn-out oder Schlafstörungen positiv durch Bewegung beeinflusst werden können.

Im Allgemeinen gilt, dass körperliche Aktivität besser ist als keine Aktivität. Schon leichte Aktivitäten können einen Vorteil für die Gesundheit sein. Bei bereits vorhandenen Erkrankungen kann ein Arzt konsultiert werden, damit die Belastung unter ärztlicher Aufsicht schrittweise gesteigert werden kann. Denn die Intensität und die Menge an Bewegung kann individuell angepasst werden. Die WHO spricht bei der Bewegung von einer aeroben Aktivität. Das heisst, dass sich grosse Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum bewegen. Das Ziel der aeroben Aktivität ist die Ausdauerfähigkeit des kardiovaskulären Systems zu verbessern. Gute Beispiele dafür sind Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Schlussendlich kann aber die körperliche aerobe Aktivität wirklich alles sein, auch die Gartenarbeit oder das Haushalten. Unterteilt wird die körperliche Aktivität nach der Intensität, welche mit Hilfe der BORG Skala von 0-10 angegeben wird. Wobei 0 keine Aktivität und 10 die anstrengendste Aktivität ist. In der untenstehenden Tabelle werden verschiedene Intensitätsstufe mit Hilfe der BORG Skala angegeben:

• Leichte Intensität von körperlicher Aktivität = BORG 2-4/10

• Mässige Intensität von körperlicher Aktivität = BORG 5-6/10

• Mässig bis anstrengende Intensität von körperlicher Arbeit = BORG 6-7/10

• Anstrengende Intensität von körperlicher Arbeit = BORG 7-8/10
  

Empfehlungen pro Altersgruppe

Wie bereits oben erwähnt, hat die WHO die Richtlinien auf verschiedene Altersgruppen, zu welchen neu auch Kinder und Jugendliche unterteilt werden, angepasst. Als weiterer Zusatz werden auch Richtlinien für die körperliche Aktivität von Schwangeren angegeben. Um die Richtlinien zu veranschaulichen, werden sie nach Altersgruppe gegliedert und die wichtigsten Punkte für die jeweilige Gruppe werden herausgehoben.

Empfehlung für Kinder und Jugendliche (5-17 Jahre)

In diesem Alter wird Bewegung mit einem verbesserten körperlichen, mentalen und kognitive Gesundheitsergebnis verbunden.  Das heisst, dass Bewegung für die Entwicklung eines Kindes essentiell ist. Der sitzende Lebensstil hat zur Folge, dass es zu Übergewicht, eine veränderte Verhaltensweise sowie Schlafstörungen führen kann. Verbesserungen wurden bereits bei täglich 60 min von mässiger-anstrengender körperlicher Aktivität nachgewiesen. Bei mehr als 60-minütiger Aktivität, können alle benannten Faktoren noch weiter positiv beeinflusst werden. Darum ist die Empfehlung der WHO, dass Kinder und Jugendliche in diesem Alter mindestens 60min Aktivität pro Tag bei mässiger-anstrengender körperlicher Aktivität haben müssen. Zudem kann mit mindestens dreimal pro Wochen bei anstrengender Aktivität auch die Muskelkraft und die Knochenwiderstandsfähigkeit verbessert werden.

Empfehlung für Erwachsene (18-64 Jahre)

In den erwachsenen Jahren können durch Bewegung viele Krankheiten vorgebeugt oder verbessert werden. Zusätzlich verbessert die Bewegung nachweislich die Mortalitätsrate bei Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ I, Krebserkrankungen, psychische und kognitive Gesundheit und Adipositas. Für Erwachsene empfiehlt die WHO mindestens 150-300min mässige körperliche Aktivität oder 75-150min anstrengende körperliche Aktivität pro Woche. Zusätzlich sollten mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche zur Muskelkräftigung durchgeführt werden. Denn der sitzende Lebensstil nimmt im Erwachsenen Alter häufig Jobbedingt zu, darum ist Bewegung in diesem Lebensabschnitt sehr wichtig.

Empfehlung für ältere Erwachsene (65 Jahre oder älter)

In diesem Alter nimmt häufig das Sturzrisiko massiv zu. Bewegung reduziert das Sturzrisiko, verbessert die Zusammenstellung der Knochen und die Funktion des Bewegungsapparates (zum Beispiel Muskulatur). Neuere Studien zeigen eine umgekehrte Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen der Menge der aeroben körperlichen Aktivität und dem Risiko von körperlichen Funktionseinschränkungen. Das heisst, dass mehr Aktivität die Funktionen des Körpers erhalten und somit das Risiko für Einschränkungen sowie das Sturzrisiko minimiert werden kann. Die WHO empfiehlt die gleiche körperliche Aktivität wie bei den 18-64-jährigen, zusätzlich sollten aber Einheiten zur Förderung der Balance und Kraft eingebaut werden. Diese Einheiten sollen von mässiger bis anstrengende Intensität sein und mindestens dreimal pro Woche stattfinden.

Empfehlung während und nach der Schwangerschaft

Körperliche Aktivität hat während der Schwangerschaft viele Vorteile für die Mutter und das Baby. Das Risiko für Krankheiten während der Schwangerschaft, Komplikationen bei der Geburt sowie das Risiko für postpartale Depressionen können minimiert werden. Empfohlen wird eine mässige körperliche Aktivität von 150min verteilt über die Woche, zusätzlich sollten muskelkräftigende Trainingseinheiten integriert werden. Wichtig ist es, dass nach der Geburt die körperliche Fitness wieder stufenweise aufgebaut werden sollte, nach einem Kaiserschnitt sollte dies nur in Absprache mit einem Arzt geschehen. Frauen, welche bereits vor der Schwangerschaft mit höherer Intensität trainiert haben, können diese Intensität auch während und nach der Schwangerschaft in Rücksprache mit einem Arzt fortsetzen.

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Fazit

Unser heutiger Lebensstil hat unser Bewegungsverhalten massiv beeinflusst. Generell bewegen sich ein Viertel aller Erwachsenen und mehr als Dreiviertel aller Jugendlichen zu wenig. Darum gibt es Richtlinien der WHO, welche eine Empfehlung für unser Bewegungsverhalten im Alltag geben. Diese Richtlinien werden alle zehn Jahre erneuert, im Jahr 2020 war es wieder soweit. Die neuen Richtlinien unterscheiden sich zu den Richtlinien aus dem Jahr 2010 vor allem in den nachfolgenden Punkten. Neu wird die Empfehlung in verschiedenen Altersgruppen unterteilt, zudem gibt es Empfehlungen für Schwangere, für Menschen mit chronischen Erkrankungen und auch für Menschen mit Behinderung. Zudem wird unser sitzender Lebensstil kritisiert und hervorgehoben, dass Bewegung bereits bei leichter Intensität einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit hat.

Die Empfehlung der WHO basiert auf der körperlichen aeroben Aktivität. Das heisst, Aktivitäten bei denen grosse Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum beansprucht werden. Gute Beispiele dafür sind Wandern, Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Zu der aeroben Aktivität empfiehlt die WHO immer noch Trainingseinheiten zur Muskelstärkung, diese Empfehlung hat unabhängig vom Alter eine grosse Wichtigkeit. Die Empfehlung der WHO für Erwachsene (18-64 Jahre) lautet, dass mindestens 150-300 Minuten mässige körperliche Aktivität oder mindestens 75-150 Minuten anstrengende körperliche Aktivität pro Woche durchgeführt werden sollten. Die Empfehlung wird wie oben erwähnt mit zwei Trainingseinheiten zur Muskelkräftigung ergänzt. Nun, da du dich über die Empfehlungen der WHO in Kenntnis gesetzt hast, kannst du dich selbst fragen: Bewegst du dich genug?